Mindenki, aki az aktív életmód szerelmese, biztosan tudja, hogy a helyes étkezés és az edzés az edzésterv kulcsfontosságú részei. Egy másik szempontot viszont gyakorta alábecsülnek. Ez az alvás. Valóban mennyire fontos az alvás az úszóknak és más sportolónak? Hogyan hat a teljesítményükre? Ezzel a témával a mai cikkünkben foglalkozunk.
Általában azt mondják, hogy az embernek normális esetben 7 vagy 8 órát kellene aludnia. Az alvás természetes regenerációs mechanizmus és hiánya messzemenő hatásokkal járhat. Az alvás befolyásolja a kognitív teljesítményt, hatással van a glükóz anyagcserére, növeli az étvágyat és csökkenti az energia fogyasztást. Nem beszélve az idegrendszerre való hatásáról. Az alvás hiánya esetén egyes agyközpontok úgynevezett mikroalvásba eshetnek, és ennek következtében nem szándékos agyi aktivitásra kerül sor, miközben néhány kognitív funkciónk időnként leállhat.
Alvás idején feltöltjük az elemeinket, ami egyaránt vonatkozik az agyra és a testre is. Amennyiben testünket megfosztjuk az alvástól, testünknek nincs elég ideje a hormonok felszabadítására, az agynak nincs ideje az emlékek rögzítésére és javítására, valamint az aznap felgyülemlett információ tárolására.
Ennyi elrettentés elég is lenne.
Ám ne féljen. Ezt a félelmet könnyen el lehet hessegetni – elég ha eleget alszik.
Az éppen regenerálódó sportolók számára különösen fontos a non-REM alvásfázis, mivel ennek folyamán a test felszabadítja a növekedési hormonokat, amelyek biztosítják az optimális feltételeket az anabolizmushoz (az anabolizmus folyamata a szövetek helyreállításához és újra létrehozásához szükséges) és az energia tárolásához.
Tegyük fel, hogy egy intenzív edzési diéta közepén van és rendszeresen úszik. Mennyit kellene aludnia? Ahhoz, hogy a teste és az elméje teljesen regenerálódjon, a standard 8 óra alvási időhöz hozzá kellene adnia még egy órát. A megfelelő mennyiségű alvási idő ugyanis kulcsfontosságú.
Ugyanúgy, ahogyan a sportolóknak nagyobb kalóriabevitelre van szükségük, több alvásra is van szükségük, mivel az alvás ideje alatt, ahogyan már írtuk, a test és az agy regenerálódik a minket érő mindennapi hatásoktól, ilyen például az intenzív edzés, munka vagy iskola.
Az alvás elhanyagolása a glikogén mennyiségének csökkenéséhez vezethet. A glikogén pedig nem más, mint az izmokban és a májban tárolt energia, ami az test teljesítményéjért felelős. Minél több glikogén van a szervezetében annál jobban nőnek az izmai. Ha a mennyiség kevesebb,hát... el tudja képzelni a következményeket.
Alvás hiányában a test nem hatékonyan tárolja a szénhidrátot. A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a sejtek számára. A szénhidrátok forrása lehet az édesburgonya, a vadrizs, a hüvelyesek, a tészta, a vörös burgonya vagy a gyümölcs, melyek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, így a növekedés és az energia szempontjából ezek az élelmiszerek képezik az elsődleges választást.
Vagyis minél kevesebbet alszik, annál fáradtabbnak érzi majd magát, kevésbé tud majd figyelni, és az edzés után regeneráció ideje sokkal tovább fog tartani.
Természetesen igen! Sok tanulmány foglalkozott az alvás hatásával a sportteljesítményre, aminek az eredményeként azt kapták, hogy érdemes egy órával meghosszabbítani az alvási ciklust.
Egy folyamatban lévő vizsgálat az úszók napi alvási idejét 10 órára emelték éjszakánként, nagyjából 6-7 hetes intervallumokban. AZ eredmények azt mutatják, hogy az úszók reakcióideje gyorsult, teljesítményük és hangulatuk javulást mutatott.
A kosárlabda csapat vizsgálata, a 2 órával hosszabb alvásidőnek köszönhetően néhány hónap leforgása alatt azt mutatta, hogy a játékosok 5%-kal gyorsabbak és 9%-kal pontosabban dobnak kosárra.
Rendszeres alvás. Mindig ugyanabban az időben menjen aludni és keljen fel. Igen minden nap. Még hétvégén is.
Hagyja ki a kávét és az alkohol. Egyik sem járul hozzá tápanyag-beviteli céljaihoz és negatívan befolyással van az alvási szokásokra is.
Kerülje az altatókat. Altató használatának köszönhetően másnap fáradt lesz.
Semmilyen televízió. Mobil vagy számítógépet ne vigyünk az ágyba. A képernyő kék fénye negatív hatással van a természetes alvásciklus váltakozására. Feküdjön az ágyba tiszta fejjel.
